Vous pouvez rester en bonne santé, attrayant et jeune. Pour ce faire, il suffit parfois d'ajuster l'alimentation quotidienne. Une bonne nutrition permet non seulement de ranger la silhouette. Une approche compétente et prudente de sa santé grâce à une planification rationnelle des menus aidera à se débarrasser des problèmes de peau, d'ongles, de cheveux et, finalement, d'estime de soi.
Les principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids
Une bonne nutrition est généralement comprise comme suivant un menu rationnel. Chaque jour, le corps a besoin de recevoir la quantité requise de minéraux, de protéines, de vitamines, de graisses et de glucides complexes. Malheureusement, le refus du petit-déjeuner et du dîner tardif, ainsi que les collations de la restauration rapide, neutralisent les bienfaits des produits même les plus précieux. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez respecter les règles de la nutrition rationnelle.
Menu de la semaine: une bonne nutrition pour les femmes
Il est recommandé de boire au moins 1, 5 litre d'eau pure par jour. Maintenant c'est facile. Vous pouvez installer un filtre de qualité chez vous, vous pouvez commander de l'eau dans de grandes bouteilles.
Chaque jour, il est préférable de commencer avec un verre d'eau propre, qui normalise le mécanisme métabolique et déclenche le fonctionnement non seulement du tractus gastro-intestinal, mais de tout l'organisme.
Il est tout à fait logique de manger du muesli au petit-déjeuner, tandis que le déjeuner doit être aussi copieux et varié que possible. Le dîner doit être préparé le plus légèrement possible.
Important! Le dernier repas doit être reporté 1, 5 à 2 heures avant le coucher. Ainsi, vous pouvez rencontrer le lendemain joyeux, frais et reposé.
Un menu équilibré doit être créé. Cependant, il n'est pas recommandé de fixer des limites strictes, même si vous ne devez pas non plus être zélé lorsque vous utilisez des bonbons. Le bon régime doit contenir suffisamment de protéines, de graisses et de glucides. Assurez-vous de manger des fruits et légumes.
De plus, vous devez préparer des collations de manière saine. Les meilleurs analogues des sucreries et de la restauration rapide sont :
- fruit confit;
- Mon chéri;
- Des noisettes;
- Fruit sec.
Quelle que soit l'heure de la journée, la viande fumée, les friandises frites et grasses doivent être jetées. Les plats mijotés, cuits au four et bouillis sont plus utiles pour la silhouette et la santé.
Une autre règle importante d'une bonne nutrition est le respect de la routine quotidienne. L'intervalle entre les repas ne doit pas dépasser 4, 5 heures. Sinon, éviter de trop manger est presque impossible. Les principaux nutritionnistes recommandent de manger en même temps. Cela permet à l'estomac de s'habituer à la nourriture à un certain moment, ce qui améliore considérablement le métabolisme.
Si vous suivez ces principes pendant au moins une semaine, vous pouvez sentir votre santé s'améliorer chaque jour.
Une bonne alimentation : un menu pour chaque jour
Mettre en place un régime alimentaire pour chaque jour de la semaine peut sembler difficile. Par exemple, vous pouvez utiliser l'option suivante. Une option alternative serait un menu avec des images.
Lundi
| Premier petit déjeuner | Flocons d'avoine avec baies ou fruits (50 grammes) | 63 kcal, 1, 5 g de protéines, 1, 5 g de lipides, 12 g de glucides |
| tasse de café | 20 calories | |
| Déjeuner | 1 petite pomme | 52 kcal, 0, 3 g de protéines, 0, 2 g de matières grasses, 14 g de glucides |
| dîner | poisson bouilli (100 grammes) | 59 kcal, 4 g de protéines, 2 g de lipides, 5 g de glucides |
| riz bouilli (100 grammes) | 165 kcal, 3, 5 g de protéines, 2 g de lipides, 36 g de glucides | |
| Le thé de l'après-midi | blanc de poulet bouilli avec des légumes cuits à la vapeur (100 grammes) | 197 kcal, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 0 g de glucides |
| dîner | fromage écrémé | 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de lipides, 7 g de glucides |
mardi
| Premier petit déjeuner | Flocons d'avoine avec baies ou fruits (50 grammes) | 63 kcal, 1, 5 g de protéines, 1, 5 g de lipides, 12 g de glucides |
| thé non sucré | 20 calories | |
| Déjeuner | Fromage cottage 9% de matières grasses (70 grammes) | 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de lipides, 7 g de glucides |
| une cuillère à café de miel | 95 kcal, 25 g de glucides | |
| dîner | bouillon de poulet (200 grammes) | 120 kcal, 6 g de protéines, 4 g de lipides, 16 g de glucides |
| Salade de tomates, chou de Pékin, carottes et concombre assaisonnée de jus de citron (100-150 grammes) | pour 100 g : 48 kcal, 1 g de protéines, 3 g de lipides, 24 g de glucides | |
| Le thé de l'après-midi | thé à la menthe | 20 calories |
| 1 kiwi | 61 kcal, 1, 1 g de protéines, 0, 5 g de matières grasses, 15 g de glucides | |
| dîner | 2 tomates | 50 kcal, 2 g de protéines, 8 g de glucides |
| filet de poulet bouilli (200 grammes) | 384 kcal, 30 g de protéines, 30 g de matières grasses, 0 g de glucides |
mercredi
| Premier petit déjeuner | Flocons d'avoine avec baies ou fruits (50 grammes) | 63 kcal, 1, 5 g de protéines, 1, 5 g de lipides, 12 g de glucides |
| Tasse de café léger | 20 calories | |
| Déjeuner | 2 petites oranges | 80 kcal, 2 g de protéines, 16 g de glucides |
| dîner | Casserole de fromage cottage (100 grammes) | 243 kcal, 11 g de protéines, 13 g de lipides, 21 g de glucides |
| Le thé de l'après-midi | légumes braisés avec poitrine de poulet (100 grammes) | 197 kcal, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 0 g de glucides |
| dîner | Fromage cottage minimum gras (200 grammes) | 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de lipides, 7 g de glucides |
Jeudi
| Premier petit déjeuner | Hercule au lait 2, 5% MG (50 grammes) aux framboises ou fraises (100 grammes) | 127 kcal, 3 g de protéines, 3 g de lipides, 24 g de glucides |
| Déjeuner | yaourt nature léger sans arômes ni additifs (100 grammes) | 59 kcal, 10 g de protéines, 0, 4 g de matières grasses, 3, 6 g de glucides |
| petite cuillère de miel | 95 kcal, 25 g de glucides | |
| une tasse de café bio non sucré | 20 calories | |
| dîner | Soupe de pommes de terre au hareng (250 grammes) | 89 kcal, 5 g de protéines, 3 g de lipides, 11 g de glucides |
| Le thé de l'après-midi | Salade de concombres et tomates avec vinaigrette à la crème sure à 15% de matières grasses (200 grammes) | 60 kcal, 4 g de matières grasses, 7 g de glucides |
| dîner | 2 concombres | 16 kcal, 0, 7 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 3, 6 g de glucides |
| blanc de poulet (200 grammes) | 197 kcal, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 0 g de glucides |
vendredi
| Premier petit déjeuner | 1 concombre | 16 kcal, 0, 7 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 3, 6 g de glucides |
| Purée de pommes de terre (200 grammes) | 88 kcal, 28 g de matières grasses, 1, 7 g de protéines, 15 g de glucides | |
| 1 œuf dur | 160 kcal, 12, 9 g de protéines, 11, 6 g de matières grasses, 0, 8 g de glucides | |
| Déjeuner | 2 kiwis | 122 kcal, 2, 2 g de protéines, 1 g de lipides, 30 g de glucides |
| thé vert non sucré | 20 calories | |
| dîner | Soupe de riz et de champignons (250 grammes) en combinaison avec n'importe quel fromage à pâte dure (30 grammes) | 89 kcal, 5 g de protéines, 3 g de lipides, 11 g de glucides |
| Le thé de l'après-midi | Casserole de fromage cottage aux raisins secs (250 grammes) | 243 kcal, 11 g de protéines, 13 g de lipides, 21 g de glucides |
| dîner | Algues (100 grammes) | 5, 5 kcal, 0, 9 g de protéines, 0, 2 g de matières grasses, 3 g de glucides |
| Lieu jaune cuit au four ou sur le gril (200 grammes) | 72 kcal, 1 g de matières grasses, 16, 8 g de protéines, 0, 65 g de glucides |
samedi
| Premier petit déjeuner | Omelette aux trois oeufs | 154 kcal, 12 g de matières grasses, 11 g de protéines, 0, 6 g de glucides |
| une tasse de café sans édulcorants | 20 calories | |
| Déjeuner | quelques petits fruits, comme une pomme | 52 kcal, 0, 3 g de protéines, 0, 2 g de matières grasses, 14 g de glucides |
| une bouteille de kéfir sans matière grasse (250 ml) | 59 kcal, 10 g de protéines, 0, 4 g de matières grasses, 3, 6 g de glucides | |
| dîner | poisson bouilli de variétés faibles en gras (100 grammes) | 72 kcal, 1 g de matières grasses, 16, 8 g de protéines, 0, 65 g de glucides |
| riz bouilli (100 grammes) | 165 kcal, 3, 5 g de protéines, 2 g de lipides, 36 g de glucides | |
| Le thé de l'après-midi | Salade de crevettes, herbes et légumes frais (200 grammes) | 48 kcal, 1 g de protéines, 3 g de lipides, 24 g de glucides |
| dîner | fromage cottage sans gras (250 grammes) | 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de lipides, 7 g de glucides |
dimanche
| Premier petit déjeuner | Flocons d'avoine sur l'eau (150 grammes) | 127 kcal, 3 g de protéines, 3 g de lipides, 24 g de glucides |
| tisane non sucrée | 20 calories | |
| Déjeuner | 1 banane | 90 kcal, 1, 5 g de protéines, 21 g de glucides |
| 1 orange | 40 kcal, 1 g de protéines, 8 g de glucides | |
| dîner | poulet cuit ou autre filet de volaille (100 grammes) | 197 kcal, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 0 g de glucides |
| Casserole de légumes (250 grammes) | 107 kcal, 5 g de protéines, 8 g de lipides, 5 g de glucides | |
| Le thé de l'après-midi | crevettes bouillies (150 grammes) | 95 kcal, 18, 9 g de protéines, 2, 2 g de lipides, 0 g de glucides |
| Jus de tomate (200 grammes) | 17 kcal, 0, 8 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 4, 2 g de glucides | |
| dîner | galettes de poisson cuites à la vapeur (150 grammes) | 59 kcal, 4 g de protéines, 2 g de lipides, 5 g de glucides |
| Garniture - riz brun cuit (150 grammes) | 165 kcal, 3, 5 g de protéines, 2 g de lipides, 36 g de glucides | |
| Jus de tomate (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 4, 2 g de glucides |
Attention! Vous pouvez toujours vous offrir des pommes cuites au four avec du fromage cottage et du miel ou un petit morceau de chocolat noir.
Ce menu hebdomadaire contient divers plats qui conviennent également aux végétariens. Ils peuvent être variés, si nécessaire également dans le menu. Il est recommandé non seulement de suivre les recommandations, mais de cuisiner vous-même comme vous le souhaitez.
Menu pour les athlètes: options pour une bonne nutrition
Le menu nutritionnel correct pour les athlètes diffère légèrement de la version standard. Le fait est que pour la formation de tissu musculaire, vous avez besoin de beaucoup de protéines. Il est également important d'enrichir le régime alimentaire de l'athlète avec des glucides, dont il a besoin pour la production d'énergie.
Important! En règle générale, le régime sportif est complété par des cocktails spéciaux, qui sont pris avant ou immédiatement après l'entraînement.
option de menu
| Premier petit déjeuner | Flocons d'avoine dans du lait à 2, 5 % de matières grasses avec une cuillerée de miel et 30 g de noix | 550 kcal, 17 g de protéines, 27 g de lipides, 87 g de glucides |
| Déjeuner | fromage cottage sans gras avec un peu de crème sure | 360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de lipides, 7 g de glucides |
| 1 pomme | 52 kcal, 0, 3 g de protéines, 0, 2 g de matières grasses, 12 g de glucides | |
| dîner | oreille (300 grammes) | 135, 5 kcal, 9, 3 g de protéines, 4, 8 g de matières grasses, 14, 7 g de glucides |
| mélange de légumes sans sauce (100 grammes) | environ 50 kcal, 1 g de protéines | |
| hacher avec du fromage (100 grammes) | 251, 8 kcal, 14, 8 g de protéines, 19, 5 g de matières grasses, 4, 2 g de glucides | |
| verre de jus frais | 46 kcal, 0, 1 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 11 g de glucides | |
| Le thé de l'après-midi | quelques bananes | 180 kcal, 1, 5 g de protéines, 21 g de glucides |
| verre de jus de pomme | 46 kcal, 0, 1 g de protéines, 0, 1 g de matières grasses, 11 g de glucides | |
| dîner | Croquettes de poisson (200 grammes) | 193, 2 kcal, 25, 6 g de protéines, 4 g de lipides, 13 g de glucides |
| Salade grecque (200 grammes) | 165, 6 kcal, 5, 8 g de protéines, 11, 8 g de matières grasses, 6, 4 g de glucides | |
| un verre de lait | 150 kcal, 2, 9 g de protéines, 3, 2 g de matières grasses, 4, 7 g de glucides |
Une bonne alimentation pour toute la famille
Composer un menu hebdomadaire avec les bons plats sains devient un peu plus difficile car de nombreux facteurs doivent être pris en compte.
Afin de rendre le régime vraiment précieux et correct, il est conseillé de considérer:
- le niveau d'activité physique de chaque membre de la famille;
- âge;
- propriétés individuelles.
Si la nécessité de prendre en compte l'âge est tout à fait compréhensible et explicable, alors des questions sur le niveau d'activité physique peuvent se poser. Par exemple, un homme dont l'activité implique un travail acharné et une activité physique intense nécessite plus de calories qu'une femme. Si le mode de vie est principalement sédentaire, il est recommandé d'exclure la viande grasse et le beurre du menu du jour.
Tenir compte des caractéristiques individuelles de chaque membre de la famille aidera à éviter les problèmes de santé. Par exemple, quelqu'un dans le ménage est traité pour une gastrite. Hercule avec une banane est un petit-déjeuner sain idéal. La farine d'avoine en combinaison avec ce fruit sucré a un effet anti-inflammatoire, qui a un effet bénéfique sur la muqueuse gastrique.
Si l'un des membres de la famille souffre d'obésité, vous devez éviter les aliments nocifs et riches en calories du menu.
Indépendamment des caractéristiques individuelles, il devrait y avoir un petit-déjeuner complet pour chaque membre de la famille.
Important! Après avoir mangé, une personne devrait se sentir rassasiée ou légèrement affamée. L'effet de sursaturation est inacceptable !
Lors de la conception du menu hebdomadaire, il convient de rappeler: vous ne devez pas cuisiner tous les 7 jours à l'avance. Seuls les aliments fraîchement préparés apportent le maximum d'avantages. Cela est particulièrement vrai pour les pâtisseries, les salades et les collations.
Une autre règle importante pour composer un menu hebdomadaire rationnel concerne la cuisine, en tenant compte du nombre de personnes.
Mais presque toutes les familles :
- flocons d'avoine, riz, sarrasin;
- filet de poulet bouilli;
- divers légumes;
- Fruit;
- Céréale;
- Kéfir;
- Salades de légumes et herbes fraîches.
Consultatif! Il est important de combiner une bonne nutrition avec une activité physique. Ils doivent danser, nager, courir, faire de l'exercice, courir, jouer autant que possible. Cela vaut la peine de renoncer à manger en marchant, en regardant la télévision, en lisant un livre ou en utilisant l'ordinateur. Lorsque vous mangez, il convient de se concentrer en grande partie sur la quantité de nourriture consommée. Cette approche assure une satiété maximale et évite de trop manger.
Pour éviter que des plats nocifs n'apparaissent sur la table familiale, il est recommandé de faire une liste de produits pour la semaine à l'avance. Un exemple est présenté dans le tableau ci-dessous.
Légumes frais |
|
| oignon | 6 morceaux de taille moyenne ou 0, 5 kg |
| Poivrons bulgares | 0, 5 kg |
| Ail | 2 têtes |
| carotte | 7 pièces soit environ 600 g |
| choufleur | 0, 5 kg |
| brocoli | 0, 5 kg |
| chou blanc | 1 fourchette ou 2 kg |
| tomates | 1, 5kg |
| Patate | 2 kg |
| aubergine | 2 pièces |
| concombres | 1, 5kg |
| un radis | 300 grammes |
| courgette | 3 pièces de taille moyenne |
| épinard | 0, 5 kg |
| Aneth, basilic, persil | 1 bouquet |
fruit |
|
| baies fraîches | 0, 5 kg |
| bananes | 2 kg |
| des oranges | 1, 5kg |
| mandarines | 1 kg |
| pommes | 1, 5kg |
| grain de raisin | 600 grammes |
fruits secs et noix |
|
| amande | 200 grammes |
| Abricots secs | 200 grammes |
| raisin | 200 grammes |
| prunes | 200 grammes |
épicerie |
|
| sarrasin | 0, 5 kg |
| pâte | 400 grammes |
| gruau | 0, 5 kg |
| céréale | 2 paquets de 400g |
| Sucre en poudre | 300 grammes |
| Olives en conserve | 1 boîte |
| cannelle | 1 sac |
| graisse végétale | 200 grammes |
| Épices pour poisson et viande | 1 sac |
Produits laitiers, viande, poisson et œufs |
|
| filet de bœuf | 1, 5kg |
| Poitrine de poulet | 6 articles |
| viande hachée | 0, 5 kg |
| œufs | 30 pièces |
| Filet de poisson blanc | 1 kg |
| Filet de poisson rouge | 1 kg |
| crème aigre | 0, 5 kg |
| lait | 3l |
| yaourt | 3l |
| kéfir | 3l |
| fromage à pâte dure | 200 grammes |
| le beurre | 200 grammes |
| Fromage cottage faible en gras | 1, 5kg |
Faire une liste comme celle-ci et la suivre vous évitera non seulement la peine de composer un menu, mais aussi le voyage quotidien au supermarché.