KETO DIET: UN GUIDE DÉTAILLÉ POUR LES DÉBUTANTS KETO

Le régime cétogène (ou céto en abrégé) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui présente de nombreux avantages pour le corps.

Le régime cétogène

En fait, de nombreuses études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.

Le régime cétogène peut même être bénéfique dans le traitement du diabète, du cancer, de l'épilepsie et de la maladie d'Alzheimer.

Voici un guide complet du régime céto pour débutants.

Quel est le régime cétogène?

Le régime cétogène est un régime très faible en glucides et riche en graisses qui a beaucoup en commun avec les régimes Atkins et les régimes pauvres en glucides.

L'apport en glucides est considérablement réduit et remplacé par des graisses. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses en énergie. Il convertit également les graisses en cétones dans le foie, ce qui peut alimenter le cerveau.

Un régime cétogène peut entraîner une baisse significative du taux de sucre dans le sang et d'insuline. Ceci, avec la teneur accrue en cétones, apporte certains avantages pour la santé.

Edition: Le régime céto est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Il abaisse la glycémie et les taux d'insuline et déplace le métabolisme du corps des glucides vers les graisses et les cétones.

Différents types de régimes cétogènes

Il existe plusieurs options pour le régime cétogène, notamment:

  • Le régime standard cétogène. Il s'agit d'un régime à très faible teneur en glucides, en protéines et en graisses. Il contient généralement 70% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 10% de glucides.
  • Régimes cétogènes cycliquesa. Ce régime comprend des périodes de ré-alimentation riche en glucides, telles que: B. 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
  • Régime cétogène ciblé. Ce régime vous permet d'ajouter des glucides pendant votre exercice.
  • Régime cétogène riche en protéines. C'est similaire au régime cétogène standard, mais avec plus de protéines. Le ratio est souvent de 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.

Cependant, seuls le régime cétogène standard et le régime cétogène riche en protéines ont été étudiés en détail. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées qui sont principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.

Les informations contenues dans cet article concernent principalement le régime cétogène standard, bien que la plupart des mêmes principes s'appliquent également à d'autres versions.

Sortie: Il existe différentes options pour le régime céto. La version standard est la plus recherchée et la plus recommandée.

Qu'est-ce que la cétose?

La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme source d'énergie au lieu des glucides.

Cela se produit lorsque vous réduisez considérablement votre apport en glucides en limitant votre apport en glucose (sucre), qui est la principale source d'énergie pour vos cellules.

Un régime cétogène est le moyen le plus efficace de contracter la cétose. En règle générale, pour atteindre la cétose, vous devez limiter votre apport en glucides à environ 20 à 50 grammes par jour et inclure des aliments gras comme la viande, le poisson, les œufs, les noix et les huiles saines dans votre alimentation.

Il est également important de réduire votre apport en protéines. En effet, les protéines peuvent être converties en glucose en grandes quantités, ce qui peut ralentir la transition vers la cétose.

Le jeûne intermittent peut également vous aider à entrer plus rapidement dans la cétose. Il existe de nombreuses formes de jeûne intermittent, mais la méthode la plus courante consiste à limiter votre consommation de nourriture à environ 8 heures par jour et à jeûner pendant les 16 heures restantes.

Pour déterminer si vous êtes entré dans un état de cétose, vous pouvez utiliser des tests sanguins, urinaires et respiratoires spéciaux qui mesurent la quantité de cétones que votre corps produit.

Certains symptômes peuvent également indiquer que vous avez une cétose, notamment une soif accrue, une bouche sèche, des mictions fréquentes et une diminution de la faim ou de l'appétit.

Edition: La cétose est un trouble métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme source d'énergie au lieu des glucides. Les changements de régime et le jeûne intermittent peuvent vous aider à entrer plus rapidement dans la cétose. Certains tests et symptômes peuvent également aider à déterminer si vous êtes entré en cétose.

Le régime cétogène peut vous aider à perdre du poids

Le régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie.

En fait, la recherche montre qu'un régime cétogène peut être aussi efficace qu'un régime faible en gras pour perdre du poids.

De plus, le régime est suffisamment satisfaisant pour que vous puissiez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre consommation alimentaire.

Un examen de 13 études a révélé qu'un régime cétogène à très faible teneur en glucides était légèrement plus efficace qu'un régime faible en gras pour perdre du poids à long terme. Les personnes suivant un régime céto ont perdu en moyenne 0, 9 kg de plus qu'avec un régime faible en gras.

En outre, il a également entraîné une baisse de la pression artérielle diastolique et des taux de triglycérides.

Une autre étude menée auprès de 34 personnes âgées a révélé que ceux qui suivaient le régime cétogène pendant 8 semaines perdaient presque cinq fois plus de graisse totale que ceux qui suivaient le régime faible en gras.

Des cétones élevées, une baisse de la glycémie et une sensibilité accrue à l'insuline peuvent également jouer un rôle clé.

problème: Un régime cétogène peut vous aider à perdre un peu plus de poids qu'un régime faible en gras. Cela vous fera vous sentir rassasié tout au long de la journée.

Le régime cétogène pour le diabète et le prédiabète

Le diabète sucré se caractérise par des changements métaboliques, une glycémie élevée et une fonction insulinique altérée.

Le régime cétogène peut vous aider à éliminer l'excès de graisse étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique.

Une étude précédente a révélé qu'un régime cétogène améliorait la sensibilité à l'insuline jusqu'à 75%.

Une petite étude chez des femmes atteintes de diabète de type 2 a également révélé qu'un régime cétogène de 90 jours réduisait considérablement l'hémoglobine A1C, qui est un indicateur du contrôle de la glycémie à long terme.

Une autre étude portant sur 349 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que les personnes suivant un régime cétogène perdaient en moyenne 11, 9 kg sur une période de 2 ans. Il s'agit d'un avantage important lorsqu'on examine la relation entre le poids corporel et le diabète de type 2.

De plus, ils ont constaté une amélioration du contrôle de la glycémie et l'utilisation de certains médicaments hypoglycémiants a diminué chez les participants tout au long de l'étude.

édition: Un régime cétogène peut augmenter la sensibilité à l'insuline et induire une perte de graisse, avec des avantages significatifs pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.

Autres avantages du régime cétogène

Le régime cétogène est à l'origine un outil de traitement de maladies neurologiques telles que l'épilepsie.

Des études ont montré que le régime est bénéfique pour une variété de conditions:

  • Maladie cardiaque. Un régime cétogène peut aider à améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le (bon) cholestérol HDL, la pression artérielle et la glycémie.
  • Cancer. L'alimentation est actuellement considérée comme un traitement complémentaire du cancer car elle peut ralentir la croissance tumorale.
  • Maladie d'Alzheimer. Le régime céto peut aider à soulager les symptômes de la maladie d'Alzheimer et ralentir sa progression.
  • Épilepsie. La recherche a montré qu'un régime cétogène peut réduire considérablement les crises chez les enfants atteints d'épilepsie.
  • Maladie de Parkinson. Bien que d'autres recherches soient nécessaires, une étude a révélé que les régimes amaigrissants soulagent les symptômes de la maladie de Parkinson.
  • Syndrome des ovaires polykystiques. Un régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d'insuline, ce qui peut jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques.
  • Lésion cérébrale. Certaines études montrent que les régimes amaigrissants peuvent améliorer l'issue des lésions cérébrales traumatiques.

Sachez cependant que la recherche dans beaucoup de ces domaines est loin d'être concluante.

Edition: Un régime cétogène peut offrir de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les maladies métaboliques, neurologiques ou liées à l'insuline.

Aliments à éviter

Limitez les aliments riches en glucides.

Voici une liste d'aliments qui doivent être coupés ou éliminés avec un régime cétogène:

  • Bonbons: limonades, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
  • Grains ou amidons: produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
  • Fruit: Tous les fruits à l'exception de petites portions de baies comme les fraises
  • Haricots ou légumineuses: pois, haricots, lentilles, pois chiches, etc.
  • Légumes racines et tubercules: pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
  • Aliments faibles en gras ou diététiques: mayonnaise faible en gras, vinaigrettes et épices
  • Quelques épices ou sauces: sauce barbecue, moutarde au miel, sauce teriyaki, ketchup, etc.
  • Graisses malsaines: huiles végétales raffinées, mayonnaise, etc.
  • Alcool: bière, vin, spiritueux, boissons mixtes
  • Aliments diététiques sans sucre: bonbons, sirops, puddings, édulcorants et desserts sans sucre, etc.

Edition: évitez les aliments à base de glucides comme les céréales, le sucre, les légumineuses, le riz, les pommes de terre, les bonbons, les jus de fruits et même la plupart des fruits.

Quels aliments devriez-vous manger?

Vous devez baser la plupart de vos repas sur les aliments suivants:

  • Viande: viande rouge, jambon, saucisses, bacon, poulet, dinde
  • Poissons gras: maquereau, hareng, anchois, truite, saumon, thon
  • Œufs: Œufs de poulet et de caille
  • Beurre et crème: Beurre et crème bio
  • Fromage: fromage non transformé et sain tel que cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella
  • Noix et graines: amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
  • Huiles saines: Huile d'olive extra vierge, huile de coco et huile d'avocat
  • Avocats: avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé
  • Légumes pauvres en glucides: légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
  • Épices: sel, poivre, herbes et épices

Il est préférable de baser votre alimentation sur des aliments entiers avec un seul ingrédient.

Edition: La plupart de votre alimentation est basée sur des aliments comme la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les huiles saines, les avocats et beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.

Exemple de menu pour 1 semaine

Pour commencer, voici un exemple de plan de régime cétogène d'une semaine:

Lundi

  • Petit-déjeuner: Muffins aux légumes et aux œufs avec des tomates
  • Déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive, fromage feta, olives et accompagnement
  • Dîner: saumon aux asperges au beurre

Mardi

  • Petit-déjeuner: omelette aux œufs, tomates, basilic et épinards
  • Déjeuner: lait d'amande, beurre de cacahuète, épinards, cacao en poudre et milk-shake avec morceaux de fraise et stevia
  • Dîner: tacos au fromage avec salsa

Mercredi

  • Petit-déjeuner: pouding au lait de noix et chia avec noix de coco et mûres
  • déjeuner: Salade d'avocat et crevettes
  • DînerCôtelettes de porc au parmesan, brocoli et salade

Jeudi

  • Petit-déjeuner: omelette à l'avocat, salsa, poivrons, oignons et épices
  • Déjeuner: une poignée de noix et de bâtonnets de céleri avec guacamole et salsa
  • Dîner: Poulet farci au pesto et fromage à la crème et garniture de courgettes grillées

Vendredi

  • Petit-déjeuner: Yaourt grec sans sucre, yogourt au lait entier avec beurre d'arachide, cacao en poudre et baies
  • Déjeuner: Salade et tacos de bœuf haché avec poivrons hachés
  • Dîner: chou-fleur, cuit avec du fromage et du jambon et un mélange de légumes

Samedi

  • Petit-déjeuner: Cheesecake (sans farine) avec myrtilles et garniture de champignons grillés
  • Déjeuner: salade de pâtes aux courgettes et à la betterave
  • Dîner: Poisson blanc cuit à l'huile de coco avec chou et pignons de pin grillés

Dimanche

  • Petit-déjeuner: œufs brouillés aux champignons
  • Déjeuner: Poulet aux graines de sésame et brocoli
  • Dîner: spaghettis à la citrouille à la bolognaise

Essayez toujours de changer de légumes et de viande sur une longue période, car chaque type offre différents nutriments et avantages pour la santé.

Edition: Vous pouvez avoir une grande variété de repas délicieux et nutritifs avec un régime cétogène. Vous ne devez pas simplement manger de la viande et des graisses. Les légumes sont une partie importante de l'alimentation.

Collations céto saines

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations saines approuvées pour le régime cétogène:

  • viande ou poisson gras
  • fromage
  • une poignée de noix ou de graines
  • Sushi Keto
  • Olives
  • un ou deux œufs, durs ou farcis
  • barres compatibles céto
  • Chocolat noir 90%
  • Yaourt grec entier, mélangé avec du beurre de noix et du cacao en poudre
  • Paprika et guacamole
  • Fraises et quark
  • Céleri avec salsa et guacamole
  • boeuf séché
  • petites portions de restes de nourriture

Edition: Les bonnes collations pour le régime céto comprennent des coupes de viande, du fromage, des olives, des œufs à la coque, des noix, des légumes crus et du chocolat noir.

Effets secondaires et comment les minimiser

Bien que le régime cétogène soit généralement sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé, certains effets secondaires initiaux peuvent survenir pendant la phase d'adaptation de votre corps.

Il existe des preuves anecdotiques de ces effets, souvent appelées grippe céto.

Sur la base des rapports de certaines personnes sur le plan de repas, il se termine généralement en quelques jours.

Les symptômes les plus courants de la grippe céto sont la diarrhée, la constipation et les vomissements.

D'autres symptômes moins courants sont:

  • Faible énergie et altéré
  • fonction mentale
  • mal de tête
  • augmentation de la faim
  • Problèmes de sommeil
  • nausées
  • Inconfort du tube digestif
  • a diminué les performances

Pour minimiser cela, vous pouvez essayer un régime alimentaire faible en glucides pendant les premières semaines. Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisse avant de couper complètement les glucides.

Le régime cétogène peut également modifier l'équilibre hydrique et minéral de votre corps. Par conséquent, ajouter du sel à votre alimentation ou prendre des suppléments minéraux peut être utile. Parlez à votre médecin de vos besoins alimentaires.

Lorsque vous commencez un régime céto, il est important de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié et de ne pas trop limiter votre apport calorique. En règle générale, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans limiter délibérément les calories.

Problème: De nombreux effets secondaires d'un régime cétogène peuvent être limités. Essayez un régime pauvre en glucides et des suppléments minéraux pendant les premières semaines avant le céto.

Les risques du régime céto

Un régime cétogène continu peut avoir des conséquences négatives, y compris les risques suivants:

  • faible taux de protéines sanguines
  • excès de graisse hépatique
  • calculs rénaux
  • Carence en micronutriments

Un type de médicament appelé inhibiteur du cotransporteur sodium glucose de type 2 (SGLT2) pour le diabète de type 2 peut augmenter votre risque de développer une acidocétose diabétique, une condition dangereuse qui augmente les taux d'acide sanguin. Toute personne prenant ce médicament devrait éviter le régime céto.

Des recherches supplémentaires sont actuellement en cours pour déterminer la sécurité à long terme du régime céto. Informez votre médecin de votre plan nutritionnel afin qu'il puisse prendre les bonnes décisions.

problème: Le régime céto a certains effets secondaires dont vous devriez parler à votre médecin si vous prévoyez de rester au régime pendant de longues périodes.