Menu de perte de poids pendant une semaine d'un nutritionniste

Les nutritionnistes recommandent de ne pas accrocher de cadenas au réfrigérateur, mais uniquement d'y mettre les bons aliments. Oui, vous ne pouvez pas vous passer d'un certain nombre de restrictions lors de la perte de poids, mais le menu d'une semaine peut et doit être varié. Il suffit de ne changer que légèrement les stéréotypes habituels de l'alimentation.

De nombreux paramètres sont importants pour la perte de poids et la nutrition:

Options de régime
  • âge;
  • poids de départ d'une personne;
  • taux métabolique;
  • la présence de maladies chroniques;
  • État du corps (par ex. troubles hormonaux, période post-partum ou postopératoire, cycle mensuel, etc. ).

Points généraux d'une bonne perte de poids et règle de base des nutritionnistes

La règle de base que les nutritionnistes proposent à quiconque souhaite perdre du poids est d'abandonner la souffrance de l'alimentation et de perdre progressivement du poids sans effort ni sacrifice. Ceci est important pour les femmes et les hommes.

Lorsque vous venez de vous réveiller, vous devez boire un verre d'eau tiède. Il lavera le tube digestif, réveillera éventuellement le corps, démarrera les processus métaboliques et les fonctions intestinales. Après l'eau, environ une demi-heure devrait s'écouler avant le petit-déjeuner. C'est idéal si vous faites des exercices de respiration ou un type d'exercice à ce stade.

Lors de la perte de poids, il est extrêmement important de respecter le régime hydrique correct.

Buvez au moins 2 litres d'eau propre par jour. Cela stimulera le processus de combustion des graisses.

Presque personne n'arrive à passer immédiatement au bon régime. Tout d'abord, il suffit de réduire la consommation alimentaire de 100 à 200 kilocalories à chaque repas. De plus, il est important de réduire à la fois la teneur totale en calories et la portion habituelle.

À quoi ça ressemble en pratique. Par exemple, votre petit-déjeuner habituel est composé d'œufs au plat et de saucisses. Au lieu de saucisse, vous pouvez obtenir un jambon hypocalorique à partir d'une poitrine de poulet ou, en général, encore mieux, de la poitrine de poulet cuite et tranchée finement. Il vaut mieux ne pas le remplir avec quelques œufs entiers, mais avec 3-4 blancs (à l'exclusion des jaunes).

Dans ce cas, la taille de votre portion de petit-déjeuner ne change pas et la teneur en calories est deux fois moins élevée. Et si vous commencez progressivement à réduire la quantité de graisse versée dans la poêle et ajoutez une goutte d'huile au revêtement antiadhésif de la casserole, votre petit-déjeuner sera trois fois moins nutritif, en plus d'être bon marché et sain.

Une approche allégée similaire doit être adoptée pour tous les repas du déjeuner et du dîner. D'une part, au lieu du méli-mélo ou de la soupe aux choux, vous pouvez cuisiner ce qui suit:

  • soupe légère de légumes avec bouillon de poulet,
  • soupe de chou maigre,
  • Soupe de purée de légumes à base de chou, courgette, carotte, pomme de terre, etc.

Si vous ne pouvez pas transformer radicalement un plat en un plat maigre, commencez par réduire progressivement la teneur en calories. Pour toutes les soupes, il s'agit avant tout de l'exclusion du processus de friture. Tous les légumes préalablement frits selon la recette (oignons, carottes, betteraves) doivent maintenant être placés dans une soupe ou une soupe aux choux sans prétraitement, directement crus, finement hachés.

Préparation correcte des aliments

Vous n'avez pas à économiser sur les légumes, les fibres végétales qu'ils contiennent sont saturées pendant une longue période, nettoient les intestins, sont faibles en calories et ont de nombreuses propriétés utiles. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de se passer temporairement de nourriture ou de portions coupées.

Les seconds plats peuvent être laissés comme d'habitude, en retirant simplement l'huile pour la friture, ou il est préférable de les cuire à la vapeur ou de les faire bouillir complètement. L'étape suivante consiste à couper la portion en deux et à remplacer au moins la moitié du plat par des légumes - cuits à la vapeur, frais, cuits au four sans huile ou grillés. Cette approche équilibrée et saine garantit une perte de poids progressive. De plus, c'est un moyen assez bon marché de perdre du poids.

Le dîner doit toujours être le repas le plus doux de la journée. Le secret principal est de se débarrasser de la sensation de faim, mais pas d'induire une sensation de lourdeur dans l'estomac. Donc, si vous avez une pomme ou une feuille de laitue pour le dîner, après 1 heure de faim, vous serez obligé de passer au réfrigérateur. Par conséquent, il est idéal de préparer un plat protéiné léger mais bien copieux pour le dîner avec une portion de fibres végétales (légumes ou fruits).

Important! Les femmes enceintes et qui allaitent ne doivent pas suivre de régime sans prescription médicale.

Collations dans le menu de perte de poids

En général, les recommandations des nutritionnistes se limitent au besoin de collations pour une bonne nutrition - ce sont un deuxième petit-déjeuner, des collations l'après-midi et un dîner tardif. Cinq ou six repas par jour sont la base d'un régime fractionné et, avec la bonne approche, donneront le meilleur résultat de perte de poids.

Vous pouvez choisir des bonbons naturels comme collations le matin:

  • dattes séchées, prunes, abricots secs,
  • quartiers de pommes séchées,
  • noix non grillées non salées.

Le deuxième petit-déjeuner peut être végétarien et se composer d'un fruit. Vous pouvez prendre une collation avec du fromage cottage ou une tranche de fromage. Pour un dîner tardif, une heure avant le coucher, vous pouvez prendre un verre de kéfir ou de yaourt nature. En général, ces produits laitiers fermentés non sucrés sont extrêmement efficaces pendant la période de perte de poids, et c'est une option très peu coûteuse et à faible teneur en glucides.

Une règle importante des nutritionnistes pour perdre du poids: ne pas trop manger, c'est-à-dire ne pas trop manger jusqu'à ce que votre estomac soit lourd. Vous devez vous lever de table s'il semble que vous pouvez manger un peu plus jusqu'à ce que vous soyez rassasié. C'est exactement ce qui s'avère superflu. Mais vous devez d'abord vous arrêter, le corps s'ajustera assez rapidement aux quantités normales de nourriture et vous ne voudrez plus trop manger.

Toute personne qui perd du poids est très préoccupée par le refus de manger des sucreries. Cependant, il n'y a pas d'exigence absolue ici. Vous n'êtes pas obligé de vous passer complètement de chocolat. Une semaine, vous pouvez manger une bande de chocolat noir 2-3 fois le matin.

Sinon, le menu pour perdre du poids ne produira aucun résultat.

Vous devez faire ce qui suit pour restreindre autant que possible les aliments et, idéalement, exclure les produits de boulangerie et les aliments gras:

  • Pain blanc,
  • Cookies,
  • Muffins,
  • Installations industrielles, graisses trans et sauces (y compris la margarine, le ketchup).
  • produits fumés,
  • viande grasse,
  • saindoux.

Menu Perdre du poids: aliments souhaitables

Une perte de poids appropriée ne se produit pas en peu de temps, c'est un long processus.

Menu minceur

Cela aidera les produits qui doivent être sur votre menu. Tout d'abord, il est logique d'inclure tous les groupes alimentaires dans l'alimentation:

  1. Groupe de protéines: Poulet, poisson, veau, viande de lapin, noix séchées (non salées et non frites), œufs, fromage cottage et autres produits laitiers sont idéaux pour perdre du poids. Le fromage est également acceptable mais a des restrictions.
  2. Groupe de glucides: Lors de la perte de poids, les glucides dits complexes sont acceptables et même nécessaires. Ce sont des nouilles de blé dur, des céréales (les grises sont particulièrement bonnes), des pommes de terre bouillies (non frites). Le régime ne doit pas être sans glucides.
  3. Fibres végétales: Légumes (fruits), cuits au four (de préférence), frais ou cuits.
  4. Groupe de graisses: Il est impossible de faire une grosse erreur dans de nombreuses pertes de poids en excluant complètement les graisses de l'alimentation. Sans eux, le corps ne peut pas fonctionner normalement et leur carence affecte négativement l'apparence des cheveux et de la peau. Les huiles végétales (tournesol, olives, lin, sarrasin) sont autorisées dans le menu. L'utilisation de beurre est limitée, pas plus de 2-3 fois par semaine.

Menu de perte de poids d'une diététiste pendant une semaine

Afin de ne pas se décomposer en perdant du poids et de respecter toutes les règles, il est conseillé de respecter un menu strictement planifié pour perdre du poids. Il est optimal de prendre une période hebdomadaire. De cette manière, il est possible d'acheter les produits nécessaires à l'avance et il n'y a pas de produits étrangers dans le réfrigérateur. Vous savez également exactement quoi et quand manger.

1 jour

  • Petit déjeuner: une portion de gruau, bouillie dans de l'eau avec une tranche de beurre, un sandwich au fromage (vous pouvez mettre du beurre sur un sandwich, pas dans du porridge). Une boisson à votre goût (de préférence thé vert, compote).
  • Déjeuner: soupe poulet et nouilles, deux boules de purée de pommes de terre, un morceau de poitrine cuite au four.
  • Dîner: légumes cuits à la vapeur, deuxième morceau de poitrine de poulet.

Jour 2

  • Petit-déjeuner: 2 œufs durs, salade de fruits au yaourt nature.
  • Déjeuner: soupe aux champignons au bouillon de poulet, petit muffin à la citrouille complète.
  • Dîner: poisson rouge cuit à la vapeur (saumon, truite), légumes frais (concombre, tomate).

Jour 3

  • Petit-déjeuner: 150 grammes de fromage cottage, assaisonnés d'une cuillère de crème sure et de fruits. Quark sur une tranche de pain complet.
  • Déjeuner: soupe de purée de légumes avec des croûtons ou une tranche de pain de seigle.
  • Dîner: salade de légumes, sandwich avec une tranche de saumon légèrement salé et une tranche de pain au son.

Jour 4

  • Petit-déjeuner: bouillie de sarrasin, toute douceur naturelle pour le thé.
  • Déjeuner: Poisson cuit dans du papier d'aluminium et riz bouilli avec une petite portion de salade de légumes.
  • Dîner: crêpes au fromage cottage ou fromage cottage frais à la crème sure.

Jour 5

  • Petit déjeuner: flocons d'avoine dans l'eau avec quelques noix et fruits secs. Sandwich au fromage sans gluten.
  • Déjeuner: soupe de chou maigre à la crème sure, escalope de viande cuite à la vapeur, légumes grillés.
  • Dîner: poisson de mer cuit à la vapeur avec salade de légumes.

6 jours

  • Petit-déjeuner: croûtons aux œufs et au lait préparés à partir de quelques tranches de pain au son.
  • Déjeuner: soupe à la crème de brocoli, poitrine de poulet bouillie, légumes cuits au four.
  • Dîner: rouleaux de poulet avec fromage et herbes, légumes bouillis.

7 jours

  • Petit-déjeuner: Smoothies à base de lait, banane, poire, 2 c. Cuillères de flocons d'avoine.
  • Déjeuner: un morceau de poisson cuit au four, une salade de haricots verts bouillis avec un œuf.
  • Dîner: pommes au four avec du miel et de la cannelle.