Rester en forme n'est pas seulement une question de beauté, mais aussi de santé. Il est très important de faire un menu diététique sain pour perdre du poids pendant une semaine. Les régimes ont des effets rapides, mais non permanents. Il vaut la peine de faire confiance à des spécialistes qui vous apprendront à perdre du poids avec une nutrition adéquate, et non par des restrictions strictes sur le menu.
Pour une belle silhouette et une bonne santé, il est nécessaire d'apporter à l'organisme des oligo-éléments et vitamines essentiels. Cependant, il n'est pas si facile de composer correctement un menu de perte de poids indépendamment. L'absence d'une alimentation saine entraîne déjà l'apparition de kilos en trop. Et vice versa - nous remarquons nous-mêmes comment nous perdons du poids, si seulement nous pouvions organiser un régime alimentaire approprié pour perdre du poids à la maison et nous en tenir à un menu sain pendant une semaine.
C'est la meilleure façon de se détendre, en se souvenant de l'importance de rester en bonne santé et pas seulement de perdre du poids. Une fois le PP mis en place, il ne restera plus qu'une semaine pour s'en tenir à un tel menu.
Principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids
En rejetant soudainement certains aliments, une personne peut facilement perdre du poids. C'est tentant pour les femmes qui sont prêtes à réduire considérablement le menu du jour. Cependant, les conséquences d'un tel rejet menacent la santé. Au régime, vous pouvez perdre du poids, ressentir un manque marqué d'énergie, des problèmes digestifs et un dysfonctionnement de divers organes. Au lieu de cela, il est préférable de se rappeler les principes d'une bonne nutrition et, sur cette base, de composer un menu pour vous-même pour une semaine de perte de poids:
- Une personne qui perd du poids devrait tenir compte des proportions correctes de protéines, de graisses et de glucides dans son alimentation lors de la création d'un menu.
- Pour perdre du poids, augmentez la quantité de légumes et de fruits consommés: ils sont essentiels pour normaliser et assainir le tractus gastro-intestinal.
- La quantité de glucides rapides est réduite au minimum.
- Aliments sains dans le menu minceur pour tous les jours - produits laitiers. Il fournira du calcium et des protéines au corps.
- La consommation de sel doit être étroitement surveillée et mesurée littéralement en grammes. Pour une bonne nutrition et pour s'assurer que le corps a besoin de cette substance pendant la journée, il suffit d'ajouter du sel aux plats principaux à raison de 5 à 10 g. Une occurrence excessive entraîne un gonflement et altère le fonctionnement des reins et d'autres organes.
- Lors du traitement des produits, nous vous recommandons de faire bouillir, braiser et cuire à la vapeur. Vous devriez abandonner la torréfaction pour perdre du poids.
- Il est nécessaire de contrôler la quantité d'eau - beaucoup de gens boivent trop peu.
Afin de créer un menu compétent pour une perte de poids saine, il existe un tableau avec une nutrition appropriée. En général, ceux qui perdent du poids ne sont intéressés que par le nombre de calories. Mais les nutritionnistes recommandent de prêter attention à la façon dont tel ou tel produit est absorbé et digéré par le corps.
| Produit | protéine, g | glucides, g | gras, g | digestibilité | digestibilité |
| Œuf de poule | 12. 7 | 0, 7 | 11. 5 | 97 | 1 |
| Lait / Kéfir | 2. 8 | 3. 6 | 3 | 94 | 1 |
| fromage | 25 | - | 20-30 | 98 | 1 |
| Bœuf | 18. 9 | - | 12. 4 | 95 | 0, 92 |
| Blé | 12. 7 | 70, 6 | 1, 1 | 80 | 0, 54 |
| beans | 22. 3 | 54, 5 | 1. 7 | 80 | 0, 68 |
| Poisson | 21. 0 | - | 7, 8 | 95 | 0, 90 |
La digestibilité est donnée dans le tableau en pourcentage. Cet indicateur montre à quel point le produit peut se décomposer dans le tube digestif en substances simples qui sont ensuite absorbées par l'organisme. Cela dit, plus le nombre est élevé, mieux c'est - les aliments sont digérés efficacement et convertis en produits chimiques précieux.
Le concept de digestibilité a été introduit pour définir la qualité des protéines. La valeur la plus élevée est un. Cela signifie que la composition en acides aminés de la protéine répond de manière optimale aux besoins du corps humain et est absorbée aussi efficacement que possible.
Régime pour perdre du poids
Parfois, il semble irréaliste d'organiser une alimentation saine pour perdre du poids. Pensez à un menu complet pendant une semaine. Cependant, c'est une question d'habitude. Tout d'abord, vous pouvez définir un objectif minimum: respectez le régime alimentaire pendant au moins une semaine.
Lorsque vous planifiez un programme pour une journée de perte de poids, n'oubliez pas le petit-déjeuner: c'est le principe fondamental du PP - chaque matin doit commencer par un repas. L'intervalle idéal entre les repas est de trois heures pour laisser le temps de digérer. Par conséquent, un régime amaigrissant compétent devrait comprendre 4 à 5 repas par jour. Le plan de repas de la semaine doit être élaboré individuellement, en tenant compte de votre routine quotidienne ainsi que de votre stress physique et mental.
Collations avec le bon régime
Après avoir mis en place un régime amaigrissant, il vaut mieux manger des repas sains littéralement à l'heure que de prendre une collation salissante entre les moments de la journée. Ceci est préjudiciable pour deux raisons. Premièrement, une personne ne remarque pas comment avec chaque sandwich ou barre granola, le nombre de calories consommées par jour augmente en plus de celles incluses dans le menu. Deuxièmement, un régime clair organise l'activité du tube digestif.
Liste de produits pour une bonne nutrition et une perte de poids à la maison
Bonne nouvelle pour ceux qui perdent du poids - le menu des régimes appropriés pour perdre du poids peut et doit être varié. Des repas sains sont à la base de la nutrition. Les légumes et les fruits riches en fibres et en vitamines sont presque les principaux produits pour perdre du poids à la maison.
Mais il est faux de renoncer à la viande. La volaille est idéale pour la dépouille. Vous pouvez également cuisiner des plats de veau, de lapin, de dinde.
Le poisson est également inclus dans la liste des produits de la semaine. Pour perdre du poids, il est souhaitable que ce soient des variétés blanches. Mais une fois par semaine, vous pouvez manger du saumon gras ou d'autres poissons rouges. Idéalement, le lait fermenté est inclus dans le menu de perte de poids santé: il doit être consommé quotidiennement pour un soutien digestif. Le kéfir, ou yogourt nature sans sucre ni colorant alimentaire, est excellent.
Les légumineuses sont très utiles et minces. Des produits laitiers naturels et du fromage sont également inclus dans le menu. Avec les produits de boulangerie, il est préférable d'avoir du pain de seigle sur la table plutôt que du pain de blé ou du pain.
Quels aliments exclure pour perdre du poids
En général, presque tous les plats du menu sont acceptables pendant une semaine en suivant les principes d'une bonne nutrition, mais pour certains il est préférable de faire une exception afin de perdre du poids rapidement et sans nuire à la santé. Cela s'applique aux aliments gras et frits, aux frites et à l'eau gazeuse, aux pâtisseries et aux muffins - ils ne devraient pas faire partie du menu de perte de poids.
Vous pouvez inclure du beurre dans un menu approximatif, mais en contrôler strictement la quantité. Idéalement, excluez la mayonnaise et les frites. Il faut également éviter l'utilisation de saucisses, saucisses et produits laitiers gras. Il vaut mieux ne pas cuire de porc gras, de canard ou d'oie pour perdre du poids.
Comment planifier correctement votre menu
Pour accéder au PC, vous devez idéalement peindre le calendrier en détail, ce qui devrait être sur la table et à quelle heure. Surtout, cela est d'abord discipliné jusqu'à ce que bien manger devienne une habitude. Afin d'obtenir un effet du menu de perte de poids, il est très important de considérer à l'avance comment les différents produits seront vendus. Pour ce faire, vous devez d'abord déterminer le taux de calories et, sur cette base, effectuer des calculs.
Si vous envisagez un menu diététique pour perdre du poids pendant une semaine, vous devez vous rappeler ce principe: chaque jour, le corps doit dans un rapport équilibré à la fois les graisses et les protéines et les glucides, ainsi que les vitamines, les macro etPréservez les micro-éléments. Par conséquent, il est nécessaire de formuler un régime qui comprend des plats à partir d'une variété de produits. Un menu minceur individuel devrait inclure une place pour les légumes et les fruits, le poisson et la viande, les graisses saines et le muesli.
Comment atteindre un équilibre
Si nous parlons d'un pourcentage, environ la moitié du régime amaigrissant devrait être prise à partir de glucides chaque jour. Un autre 30% est représenté par les protéines et le reste par les graisses. Lors de l'élaboration d'un menu aussi simple, il est nécessaire de prendre en compte le niveau d'activité physique. Lorsque vous faites de l'exercice, vous avez un travail intellectuel sérieux devant vous. Laissez la nourriture être plus dense et plus saturée.
Pour bien composer le menu de chaque jour, mieux vaut commencer par un petit-déjeuner copieux, qui sera certainement inclus dans le menu pour une perte de poids saine. Idéalement, laissez un peu de lumière pour la soirée - un verre de kéfir, par exemple. N'oubliez pas les boissons. Bien qu'il soit préférable de privilégier l'eau pure non gazeuse, personne ne vous obligera à renoncer au thé et au café, aux compotes et aux boissons aux fruits. Si vous prévoyez un horaire pour la journée, il est préférable de prendre des boissons toniques dans la première moitié.
L'option de menu idéale est de créer une ration pour les sept premiers jours et une autre pour 2 semaines. Après tout, il est important que les plats ne deviennent pas ennuyeux, une personne peut manger de différentes manières. En outre, vous pouvez trouver des options de menus prêts à l'emploi avec une alimentation saine et appropriée pour perdre du poids.
Les experts recommandent fortement de ne pas sauter de repas ou de boire de l'eau avec de la nourriture: ce principe simple est très important pour une bonne nutrition où la perte de poids est évidente. Si l'horaire est tel que parfois il n'y a vraiment pas d'endroit où manger, alors vous devez prendre une collation saine. Ceux-ci peuvent être des noix, des fruits secs, des fruits frais, du kéfir ou du yogourt.
Exemple de menu pour une semaine avec des recettes
Pour de nombreux contemporains, pour des raisons banales - le manque de temps - il est difficile de développer un régime de manière autonome. Par conséquent, il est plus facile de trouver un menu détaillé prédéfini pour perdre du poids et de l'utiliser pour éventuellement vous personnaliser. Cela peut être fait très simplement - pour remplacer les produits par des analogues équivalents. Par exemple, au lieu de poisson - filet de poulet, au lieu de pomme - poire.
Il est beaucoup plus facile d'organiser le bon régime alimentaire pour perdre du poids et d'avoir un menu pour chaque jour. Ne serait-ce que parce que vous pouvez vous rendre au magasin avec une liste de produits spécifique. Cela le rend beaucoup moins susceptible d'être tenté et d'acheter quelque chose de nocif.
Facilite la transition vers une alimentation saine, un journal alimentaire hebdomadaire de perte de poids qui vous permet d'enregistrer la quantité de nourriture consommée. Bien qu'en moyenne, il soit recommandé de consommer 1500 kcal par jour, pour quelqu'un, ce n'est pas suffisant pour une journée - si le mode de vie est actif et mobile. Grâce à l'agenda, il est plus facile de garder un œil sur votre bien-être, votre état, votre poids et, si nécessaire, d'ajuster votre alimentation, d'ajouter ou de supprimer les excès de repas.
Pas de perturbations et de coûts inutiles
Lorsque vous choisissez un menu approximatif pour une perte de poids efficace, vous ne devez pas vous fixer immédiatement une tâche maximale. Sinon, l'échec est presque inévitable. L'essentiel est qu'il y ait beaucoup de plats différents dans l'alimentation: grâce au menu varié, il est plus facile de passer à une bonne nutrition. Et même les experts recommandent de se livrer à de petites faiblesses.
Vous pouvez certainement ajouter une douceur interdite au menu hebdomadaire, même si vous perdez du poids. Par exemple, cela peut être un morceau de chocolat ou votre dessert préféré. Il est recommandé de ne consommer des bonbons qu'avant midi afin que moins de grammes s'accumulent sur les côtés.
Idéalement, vous pouvez choisir un menu assez bon marché pour une alimentation appropriée pour perdre du poids. Avoir un programme clair de perte de poids pendant une semaine peut briser le stéréotype selon lequel une alimentation saine coûte cher. La plupart du temps, nous ne réalisons tout simplement pas comment nous dépensons pour une collation douteuse dans la restauration rapide ou des courses non planifiées - des produits qui contredisent clairement les principes d'une alimentation saine.
Lundi
Le premier jour de la semaine de perte de poids est préférable de commencer avec quelque chose de savoureux et de sain qui peut vous donner une attitude positive. Par conséquent, pour le petit-déjeuner, vous pouvez préparer un verre de kéfir faible en gras et un smoothie aux baies et ajouter quelques cuillères à soupe de son. Pour le déjeuner, il est bon d'avoir un bouillon de poulet avec des nouilles et des légumes. Pour le dîner, vous pouvez ajouter du poisson cuit au four avec des herbes aromatiques au menu et préparer une salade de vitamines pour cela - du chou, des carottes et des pommes.
L'huile végétale est utilisée comme vinaigrette pour une bonne nutrition. Parfois, il est permis d'ajouter de la crème sure au menu. Lorsque vous préparez des collations, vous pouvez vous permettre d'avoir des fruits ou du fromage cottage avec une tasse de thé au citron. Il vaut mieux éviter complètement le sucre pour perdre du poids. Si vous ne pouvez pas du tout boire du thé ou du café sans édulcorer, ajoutez du miel.
Mardi
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez prendre une tasse de café chaud, des œufs brouillés et des légumes frais. Par exemple, une salade de chou et de concombre, assaisonnée de crème sure, à partir d'un menu prêt à l'emploi est parfaite. Le dîner se compose d'une soupe aux légumes, d'un sandwich au fromage à pâte dure et d'un œuf. Le soir pour perdre du poids, vous pourrez vous adonner au saumon grillé au paprika.
Mercredi
Commencez la journée avec de la poitrine de poulet cuite, qui se marie bien avec les tomates fraîches. À midi, du porridge aux légumes et au veau vous aidera à en avoir assez. Le kéfir et un pain complet sont le moyen idéal pour terminer la journée.
Jeudi
Pour faire de la perte de poids un plaisir, vous pouvez prendre le petit déjeuner avec du fromage cottage et ajouter une cuillerée de miel. Un excellent déjeuner résulte d'un riz bouilli et d'une salade de légumes.
Pour le dîner, faites cuire de la goberge et ajoutez des algues.
Vendredi
Ce jour-là, qui termine la semaine de travail, le petit-déjeuner peut être copieux. Deux œufs durs avec deux toasts et une tranche de fromage à pâte dure suffisent au menu. Le déjeuner vaut une soupe avec des boulettes de viande, une salade de légumes et de la bouillie de sarrasin. La note finale sera des poivrons farcis avec une cuillère de crème sure faible en gras.
Samedi
Pour le petit déjeuner, vous pouvez faire du thé avec une casserole. Pour le déjeuner, pour une perte de poids efficace, le menu doit inclure une assiette de soupe aux champignons, du riz bouilli avec une tranche de bœuf et une salade de légumes. Un dîner délicieux et sain se compose de poisson cuit à la vapeur avec des pois verts.
Dimanche
Pour le petit-déjeuner du dimanche, un café avec deux sandwichs avec du fromage et des tomates est excellent. En milieu de journée, faites le plein de poitrines de poulet avec de la bouillie de sarrasin. Pour le dîner, pêchez avec vos légumes grillés préférés.
Recettes simples et saines pour perdre du poids
Il est parfois difficile pour les débutants de maîtriser les principes d'une alimentation saine. Ensuite, des recettes toutes préparées pour des plats simples qui seront bénéfiques pour votre santé vous aideront, sans vous alourdir de calories supplémentaires.
À propos, il est également important de dissiper le préjugé selon lequel une bonne nutrition prend par défaut beaucoup de temps à préparer. Il est tout à fait possible de planifier un menu sain pour toute la semaine simplement en apprenant des recettes facilement corrigées pour tous les plats connus.
Schnitzel de poulet
Les nutritionnistes recommandent fortement de se pencher sur la viande maigre. Par conséquent, le schnitzel de poulet provenant d'une partie de l'oiseau comme la poitrine est une excellente option pour une bonne nutrition.
Le plat est apprécié pour sa haute teneur en protéines et sa digestibilité facile. Mais il y a un minimum de graisses et de glucides dans un tel repas. Par conséquent, les escalopes s'intègrent bien dans le menu de perte de poids santé. Pour cuisiner, vous avez besoin de:
- 400-500 grammes de poitrine de poulet;
- un oignon;
- une gousse d'ail;
- 100 g de fromage cottage sans gras;
- 2 blancs et 1 jaune de poulet.
Après avoir coupé le poulet en bœuf haché, ajoutez l'oignon et l'ail hachés au reste des ingrédients. Pour un arôme et un goût agréable, ajoutez de la muscade (pincée), une cuillère à soupe d'aneth sec, du sel et du poivre noir. Après avoir mélangé la masse, des schnitzels sont formés et cuits au four à 180 degrés pendant 30 à 40 minutes.
Il existe également une version intéressante de la cuisson de vos côtelettes de poulet préférées pour aider à organiser une bonne nutrition et à perdre du poids. Au lieu du fromage cottage dans la même proportion, des légumes hachés populaires sont ajoutés à la viande hachée - par exemple, des carottes, des poivrons. Grâce à cela, les schnitzels sont très juteux, complètement faibles en gras, ils peuvent donc être inclus en toute sécurité dans une alimentation saine pour perdre du poids.
Quark fait maison
Les nutritionnistes n'interdisent pas de manger du fromage. Cependant, vous êtes prudent lorsqu'il s'agit d'un produit industriel. Tout dépend de la conscience du fabricant, en particulier de la recette. Certains types de fromages achetés en magasin sont catégoriquement inadaptés à une bonne nutrition. Afin de ne pas douter de la qualité, vous pouvez ajouter un produit de votre propre fabrication au menu.
Le quark fait maison est un vrai régal qui constitue une excellente alternative aux produits industriels. Vous pouvez le faire cuire très rapidement selon la recette la plus simple à ajouter au menu de perte de poids. Pour ce faire, vous devez faire bouillir un litre de lait avec une teneur en matières grasses de 3, 2%. 30 ml de vinaigre de cidre de pomme et deux cuillères à soupe de beurre sont ajoutés. Pour une saveur acidulée, vous pouvez ajouter une cuillère à café de vos herbes sèches préférées et du sel.
La masse obtenue doit être portée à ébullition puis, retirée du poêle, passer à travers une étamine. Le caillé qui en résulte est évincé et supprimé. Une fois refroidi, vous pouvez le mettre sur la table tout de suite.
Bortsch vert
Beaucoup de gens ne peuvent pas imaginer leur dîner sans soupe ni bortsch. Mais tous les premiers plats ne conviennent pas à un programme nutritionnel pour perdre du poids. Un désordre nutritif ou une riche soupe aux pois avec des côtes de porc ne rentre certainement pas dans le menu.
De nombreuses femmes au foyer aiment préparer du bortsch vert toute l'année. Et si le but est d'améliorer la forme, le plat est bien pratique. Vous devez le faire cuire légèrement - non pas à base de bouillon de viande, mais à l'eau claire. Vous aurez besoin des ingrédients suivants:
- 2, 5 litres d'eau;
- 2 raisins d'oseille;
- 2-3 carottes;
- 1 oignon;
- 3-4 pcs. pommes de terre.
L'eau est mise à ébullition. Les œufs durs sont cuits séparément. Les légumes sont pelés, lavés et coupés. L'oseille doit également être soigneusement rincée. Dans une poêle graissée à l'huile d'olive, vous devez faire frire les oignons et les carottes en dés, pré-râpés.
Les légumes sont envoyés dans de l'eau bouillante, puis les pommes de terre y sont placées. Ajoutez de l'oseille à la fin pour ne pas trop cuire. Les œufs hachés sont placés dans le bortsch fini. Au moment de servir, vous pouvez ajouter de la crème sure et saupoudrer le plat d'aneth, de persil ou d'autres herbes préférées.
Dessert aux pommes avec du miel et du fromage cottage
Puisque les bonbons avec une bonne nutrition doivent être remplacés par des fruits, les hôtesses s'intéressent à la façon dont ils peuvent être cuisinés savoureux et rapidement pour changer, afin de ne pas manger constamment crus. Il est facile et simple de faire cuire une pomme avec du miel et du fromage cottage.
Les fruits sont lavés, le dessus coupé et soigneusement dénoyautés. Une cuillère à soupe de fromage cottage est mélangée avec du miel et remplie d'une masse de fruits. Il reste à cuire la pomme au four jusqu'à ce qu'elle soit cuite à une température de 180 degrés. En général, vingt minutes suffisent.
Avis
L'expérience montre qu'il suffit de suivre les principes de base d'une alimentation saine pour perdre du poids. Les kilogrammes ne fondent pas seulement sous nos yeux, comme avec les régimes rigides. En moyenne, vous pouvez perdre environ deux kilos par mois avec une alimentation saine.
Ceci est une option de perte de poids douce pour le corps.
De plus, un régime planifié sur une semaine est bon pour la santé de l'avis de ceux qui ont perdu du poids. Parallèlement à la privation de kilos en trop, le système digestif s'améliore, la peau est débarrassée des éruptions cutanées, le teint s'améliore. En commençant par un petit, vous pouvez faire du PP une habitude et changer radicalement imperceptiblement tout ce qui est nocif que nous mangeons souvent sur le pouce en plats sains et savoureux à partir d'un menu sain pour une perte de poids en douceur.